Instrucións para usar a máquina de prensa de ombreiros sentados

 

Antes de utilizar a máquina de prensa de ombreiros sentados, primeiro axuste a altura do asento. Despois de sentar, asegúrate de poder agarrar facilmente as asas da máquina cando as mans colgan de forma natural, cos cóbados aliñados horizontalmente coas articulacións dos ombreiros. A continuación, bloquee o asento para evitar o desprazamento durante o adestramento. Ao mesmo tempo, coloque os pés ao ancho- dos ombreiros e pise firmemente no chan, prema as costas completamente contra o respaldo da máquina de prensa de ombreiros sentado, manteña a cabeza relaxada e mire cara adiante e aperta lixeiramente o abdome para manter a estabilidade do núcleo. Durante o adestramento, agarre os mangos da máquina de prensa de ombreiros sentados cun ancho de agarre igual ao ancho dos ombreiros. Despois de inhalar para acumular forza, exhala e usa a forza dos músculos dos ombreiros para empuxar lentamente os mangos cara arriba ata que os brazos estean case rectos pero non bloquees os cóbados. Sente a contracción dos músculos dos ombreiros e fai unha pausa durante 1 segundo na parte superior do movemento. A continuación, inhale e controle as asas para baixar as costas á posición inicial a unha velocidade constante, evitando a caída libre. Cando utilices a máquina de prensa de ombreiros sentados, selecciona o peso en función das túas propias capacidades-aconséllase aos principiantes que comecen cun peso lixeiro. Completa 10-15 repeticións por serie, cun descanso de 30 a 60 segundos entre series. Ademais, realiza un quecemento dinámico dos teus ombreiros antes do adestramento e estiramentos estáticos despois do adestramento para garantir un uso seguro e mellorar a eficacia do adestramento.