Arm Curl Bench: Un axudante ideal para un potente adestramento de bíceps

1.Coloca o banco nun chan plano e comproba se o equipo é estable e todas as pezas están axustadas.
2.Axusta a altura do asento e a posición da almofada dos brazos segundo a túa altura, garantindo que os brazos descansen comodamente nas almofadas de apoio.
3.Séntate no banco coas costas preto da almofada. Coloque un brazo na almofada de apoio e manteña pesas ou placas de pesas. Dobra os cóbados para contraer o bíceps, levanta pesas cara arriba lentamente, fai unha pausa breve e despois baixa as costas suavemente. Cambia de brazos despois de rematar un conxunto.

1. Hammer Curl: mantén as mancuernas coas palmas das mans enfrontadas para apuntar ao braquiorradial e ao bíceps, creando liñas de brazos tridimensionales-.
2. Curl-de brazo alternativo: adestra os brazos alternativamente para mellorar o control muscular unilateral e a estabilidade do núcleo.
3. Adestramento excéntrico lento: baixa os pesos lentamente en 3-4 segundos para mellorar o control muscular e romper as mesetas de crecemento muscular.

1. Quenta por completo xirando os brazos e facendo rizos lixeiros antes do adestramento para evitar tensións nas articulacións.
2. Manteña as costas firmemente contra a almofada e os ombreiros estables. Evita facer trampas corporales, mantén a forza concentrada no bíceps. Manter unha velocidade de movemento constante e evitar esforzos bruscos e intensos.
3. Deixar tempo de recuperación suficiente para os músculos. Deixa de adestrar inmediatamente se sente dor e consulta a adestradores profesionais ou médicos.